🎁 150 RECETTES KETO DISPONIBLES ICI 🎁
Par Christine Gagné
Calculateur de macros keto gratuit : Résultat personnalisé en 2min
En régime cétogène, connaître ses macros keto (graisses, protéines et glucides) est une étape clé pour que la perte de poids fonctionne réellement.
Sans un bon équilibre, le corps peut rester bloqué entre deux modes énergétiques, ce qui donne l’impression que le keto ne fonctionne pas, même avec de la motivation et des efforts.
Ce calculateur de macros keto gratuit t’aide justement à éviter cette erreur fréquente, en te donnant des repères clairs et personnalisés selon ton âge, ton poids, ton niveau d’activité et ton objectif.
Les besoins ne sont pas les mêmes à 25 ou à 40 ans, et appliquer des chiffres génériques mène souvent à une stagnation inutile.
L’objectif n’est pas de compter chaque gramme de façon obsessionnelle, mais de poser une base fiable pour structurer tes repas au quotidien.
1) 👉🧮 Calcule Ici Tes Macros Avec Le Calculateur Gratuit (et Personnalisé)
En keto, les macros déterminent comment ton corps produit son énergie.
Un bon équilibre permet de rester en cétose tout en favorisant la perte de graisse.
À l’inverse, des macros mal adaptées peuvent ralentir les résultats, même avec une alimentation “keto”.
👉 Pour obtenir un bilan personnalisé, tu peux utiliser l'outil ci-dessous en rentrant tes informations.
🔬 Comment fonctionne ce calculateur ?
Ce calculateur utilise la formule Harris-Benedict pour déterminer ton métabolisme de base, puis l'ajuste selon ton activité réelle (TDEE). Il applique un déficit calorique intelligent : -20% pour une perte durable (recommandé) ou -25% pour une approche rapide. La répartition macros est optimisée pour la cétose : 70% lipides, 25% protéines (~1,6-1,8g/kg), 5% glucides nets. Contrairement aux calculateurs génériques, ces résultats sont 100% personnalisés à ton profil.
🥑 Calculateur de Macros Keto Personnalisé
Découvre en quelques minutes tes besoins nutritionnels précis pour réussir ton keto
📝 Tes informations de base
⚠️ Important : ce calculateur ne remplace pas un avis médical. Si tu es enceinte/allaitante, diabétique sous traitement, ou concernée par des TCA ou une pathologie chronique, il est préférable de valider ton approche avec un professionnel de santé.
Tu viens d’utiliser le calculateur et d’obtenir tes macros keto personnalisées.
C’est une excellente première étape.
Mais pour que ces chiffres aient un vrai impact, il est essentiel de comprendre les bases du régime cétogène : comment il fonctionne, quels aliments privilégier et comment éviter les erreurs classiques quand on débute.
👉 Si tu débutes, je te conseille de commencer par lire mon guide complet sur le régime keto.
Dans la section ci-dessous, je vais t'aider à comprendre ce que sont les macros keto.
2) 🥑 C’est quoi les macros keto (expliqué simplement) ?
Quand on parle de “macros”, ça peut vite faire peur.
En réalité, c’est beaucoup plus simple que ça en a l’air.
Les macros, ce sont juste les trois grandes familles d’aliments que ton corps utilise pour fonctionner.
En keto, on ne mange pas moins… on mange différemment.
L’objectif n’est pas de compter toute ta vie. C’est de donner à ton corps ce dont il a besoin pour brûler des graisses plus facilement.
🥑 Comprendre tes macros keto
Découvre le rôle de chaque macro dans ton alimentation cétogène
Les lipides : ton nouveau carburant
En keto, ton corps change de source d'énergie. Au lieu de fonctionner au sucre (glucides), il apprend à utiliser les graisses pour produire de l'énergie. C'est ce qu'on appelle la cétose. Si tu veux comprendre comment accélérer cette transition, j'ai créé un guide complet qui te montre comment entrer en cétose rapidement.
Ça veut dire choisir de bons gras pour te sentir rassasiée et stable. Si tu veux la liste complète, consulte mon guide des aliments autorisés en keto avec toutes les sources de lipides recommandées.
Avoir peur d'en manger "trop" et se retrouver avec un apport insuffisant. Résultat : fatigue, fringales et abandon du keto en pensant que "ça ne marche pas".
L'idée à retenir
Les macros keto ne sont pas là pour te compliquer la vie. Elles servent à recréer un équilibre qui aide ton corps à brûler des graisses plus facilement. Une fois que tu comprends ça, le keto devient beaucoup plus logique… et beaucoup moins stressant.
3) 🧐 Décrypter tes résultats : concrètement, tu manges quoi ?
Tu as maintenant tes macros personnalisées.
Et si tu te demandes “à quoi ça correspond concrètement dans l’assiette ?”, tu es au bon endroit.
Ici, je vais t’expliquer simplement ce que signifient tes résultats, pourquoi ils sont adaptés à ton corps — surtout après 35 ans — et comment les appliquer sans stress au quotidien.
A) 🧈 À quoi ressemble ta quantité de lipides dans ton assiette ?
Le chiffre que tu vois dans tes résultats peut varier.
Certaines auront 90 g, d’autres 105 g, parfois 120 g ou plus.
C’est normal.
Il dépend de TON âge, de TON poids, de TON activité et de ton objectif.
👉 Ce chiffre représente la quantité de graisses dont ton corps a besoin chaque jour pour fonctionner en cétose.
Concrètement, ta quantité de lipides quotidienne peut se répartir ainsi :
1 à 2 cuillères à soupe d’huile (olive, coco, colza)
20 à 30 g de beurre ou de ghee
½ à 1 avocat
Des œufs, du fromage ou des poissons gras
Pas besoin de tout consommer à chaque repas.
L’idée, c’est d’arrêter de fuir le gras.
👉 Trop peu de lipides = fatigue, faim, frustration.
👉 Assez de lipides = énergie stable et keto plus facile à tenir.
B) 🥩 Comment atteindre ta quantité de protéines nécessaire
Tes protéines ne seront pas identiques à celles d’une autre personne, même si vous faites le même poids.
Elles varient surtout selon ta masse musculaire, ton activité, ton objectif et ton âge.
👉 Cette quantité correspond à ton besoin “utile” pour préserver tes muscles — pas à une quantité à dépasser.
En keto, surtout après 35 ans, un excès de protéines peut freiner la cétose.
Le bon réflexe est simple : Manger suffisamment… puis laisser les lipides faire le reste.
C) 🍓 Où trouver ta quantité de glucides sans sortir de cétose
Là aussi, le chiffre varie.
Pour la majorité des femmes, il se situe autour de 20 g, parfois un peu moins, parfois un peu plus.
👉 Ce chiffre correspond à la quantité maximale de glucides que ton corps peut gérer tout en restant en cétose.
Ces glucides doivent venir en priorité de :
Légumes verts (courgettes, brocoli, épinards, salade)
Petites portions de fruits rouges
Glucides “cachés” dans certains aliments (sauces, produits transformés)
Ici, on parle surtout de glucides nets, pas totaux.
C’est pour ça que deux assiettes peuvent se ressembler… mais n’avoir pas du tout le même impact.
Un repère simple : Si tes glucides viennent principalement des légumes keto, tu es sur la bonne voie.
👉 Attention aussi aux glucides cachés dans les sauces et produits transformés. Pour éviter les pièges, consulte la liste des aliments interdits en keto.
4) 🍽️😋 Compose ICI ton assiette keto
🎮 Simulateur interactif : teste tes combinaisons
Choisis tes aliments et vérifie en temps réel si ton repas respecte tes macros
Si composer tes repas te semble encore compliqué, j'ai préparé un guide complet avec 7 jours de menus keto équilibrés, des recettes simples et ta liste de courses.
Découvrir les 7 jours de menus keto gratuits →À retenir
Ces exemples sont indicatifs. L'important est de comprendre les proportions : beaucoup de lipides, suffisamment de protéines, très peu de glucides. Une fois que tu visualises ça, composer tes repas devient naturel.
5) 👩🏫 Que se passe-t-il dans ton corps au bout de 7 jours ? (On fait le point)
Quand on démarre le régime cétogène, les premiers jours sont souvent les plus déroutants.
Le corps change de carburant, les sensations évoluent, et il est normal de se poser des questions.
Pour t’aider à mieux comprendre ce qui se passe jour après jour, j’ai créé la ressource ci-dessous.
Elle te montre simplement comment ton organisme s’adapte au keto durant les 7 premiers jours, afin que tu puisses avancer avec plus de confiance et sans inquiétude inutile.
👉 Prends le temps de la parcourir tranquillement, c’est une étape clé pour bien vivre la transition.
💛 Et si tu souhaites avoir des retours d'expériences plus concrets, tu peux consulter les avis et témoignages des femmes ayant poursuivi le régime keto.
📅 Tes 7 premiers jours en keto
Comprendre ce qui se passe dans ton corps jour après jour pour rester motivée et sereine
Jour 1 : Le grand départ
Ton corps utilise encore le glucose (sucre) comme principale source d'énergie. En réduisant drastiquement les glucides, tu commences à vider tes réserves de glycogène (sucre stocké dans le foie et les muscles).
Concentre-toi sur tes macros et hydrate-toi bien (2L d'eau minimum). C'est normal de penser encore à certains aliments, ton cerveau s'adapte.
Rappelle-toi
Chaque corps est unique. Ce calendrier représente une moyenne, mais ton expérience peut être légèrement différente. L'essentiel est de rester à l'écoute de tes sensations et de garder le cap.
👉 Pour bien préparer tes semaines keto, je te conseille de télécharger la liste de courses 100% keto.
6) 🤔 Pourquoi tu dois calculer tes macros (surtout après 35 ans)
Avant 35 ans, beaucoup de choses passent “toutes seules”.
Un repas sauté, un excès, quelques jours plus stricts… et le corps compense.
Après 35 ans, ce n’est plus aussi simple.
Pas parce que tu fais mal les choses, mais parce que le corps ne réagit plus de la même façon.
Calculer tes macros te permet de reprendre la main, sans te restreindre inutilement.
A) 🍽️ Manger au feeling : pourquoi ça bloque souvent
Faire confiance à ses sensations peut sembler logique.
Mais en keto, surtout au début, les signaux de faim sont parfois brouillés.
Résultat :
tu peux manger trop peu sans t’en rendre compte
ou, au contraire, trop de certains aliments
Les macros apportent un repère neutre, sans jugement, pour éviter ces déséquilibres.
B) ⚖️ Trop de protéines ou pas assez de lipides : le déséquilibre fréquent
C’est un schéma très courant : on réduit les glucides… et on compense avec plus de protéines.
Sur le papier, ça paraît sain.
En pratique, ce déséquilibre peut empêcher ton corps de basculer pleinement en cétose.
Si l’adaptation se fait mal, tu peux ressentir des signaux clairs : fatigue persistante, baisse d’énergie, fringales.
👩🏫 Pour mieux comprendre ces réactions, tu peux consulter mon article dédié aux symptômes de la cétose et voir comment les interpréter.
Calculer tes macros t’aide à redonner aux lipides leur vraie place, sans excès ni peur.
C) 🌸 Après 35 ans, ton corps a besoin de plus de précision
Avec le temps, plusieurs paramètres entrent en jeu :
les hormones évoluent
le stress est souvent plus présent
la récupération est différente
La ménopause ou la périménopause
Dans ce contexte, une approche “au hasard” fonctionne rarement sur la durée.
Les macros offrent un cadre clair et rassurant, qui respecte ton corps tel qu’il est aujourd’hui.
👉 Si tu es actuellement en période de ménopause ou de périménopause, je te conseille de lire mon article sur le régime cétogène et la ménopause et comment il peut t'aider à perdre de la graisse abdominale après 40 ans.
D) 🧭 Les macros comme point d’appui, pas comme contrainte
Calculer tes macros ne veut pas dire tout contrôler. Ça veut dire comprendre ce dont ton corps a réellement besoin.
C’est d’autant plus important quand on a un terrain hormonal particulier, comme le SOPK, où les besoins peuvent différer d’un profil “standard”. Je t'explique ce point en détail dans mon article sur le régime cétogène et le SOPK.
Une fois ce cadre posé, tu peux t’en détacher progressivement, avec beaucoup plus de confiance.
7) ⚠️ Les 5 erreurs qui sabotent tes macros (et comment les éviter)
Même avec un calcul précis, certaines habitudes peuvent freiner tes résultats.
Le problème n’est pas l’outil.
C’est souvent la façon dont on l’utilise au quotidien.
Voici les erreurs les plus courantes que je vois chez les femmes qui débutent — et surtout comment les corriger sans stress.
1. 🧠 Se focaliser sur les chiffres… et oublier le corps
Quand on découvre ses macros, on peut vite vouloir tout contrôler.
Chaque gramme. Chaque repas.
Mais le corps ne fonctionne pas comme une calculatrice.
👉 Si tu as faim, que tu manques d’énergie ou que tu es irritable, c’est un signal.
Les macros servent à t’orienter, pas à t’ignorer.
À faire à la place : Utilise les chiffres comme un cadre, puis ajuste en fonction de tes sensations réelles.
2. ⏳ Réduire trop fortement les portions “pour aller plus vite”
C’est tentant. Moins manger pour accélérer la perte de poids.
Et ce phénomène est bien documenté : après une restriction trop forte, le corps peut réduire ses dépenses énergétiques (ce qu’on appelle “adaptive thermogenesis”), ce qui rend la perte de poids plus difficile à tenir sur la durée (voir l’étude scientifique).
À faire à la place : Respecter les quantités recommandées et laisser le temps au corps de s’adapter ou démarrer par une alimentation plus faible en glucides.
👉 Si tu veux comprendre pourquoi certaines erreurs peuvent être contre-productives, je t’explique tout en détail dans cet article sur les dangers "potentiels" du régime cétogène et ce qu’il faut savoir AVANT de commencer.
3. 🧈 Réserver les lipides “pour plus tard”
Certaines femmes consomment leurs protéines…
mais hésitent à ajouter les graisses prévues.
Résultat : Elles respectent les chiffres sur le papier, mais pas dans l’assiette.
👉 Sans assez de lipides, le keto devient difficile à tenir.
À faire à la place : Intégrer les graisses dès le début des repas, sans attendre d’avoir faim.
4. 📅 Penser que les macros sont identiques tous les jours
En pratique, ton corps n’a pas les mêmes besoins selon les journées.
Une séance de sport, une journée stressante ou une mauvaise nuit peuvent modifier ta faim et ton niveau d’énergie.
👉 Appliquer les mêmes chiffres de façon rigide peut créer de la frustration inutile.
À faire à la place : Garde tes glucides stables, vise des protéines suffisantes, et ajuste les lipides selon ta faim et ton activité.
5. ⏱️ Tirer des conclusions trop vite
Beaucoup de femmes évaluent leurs macros après quelques jours seulement.
Or, le corps a besoin de temps pour s’adapter, surtout après 35 ans.
👉 Changer trop vite ou abandonner trop tôt empêche de voir les vrais bénéfices.
À faire à la place : Donne-toi au minimum 2-3 semaines avant d'évaluer. Si tu veux comprendre le rythme réaliste de perte de poids, je t'explique tout dans cet article, en combien de temps tu peux commencer à perdre du poids avec le régime keto.
🤍 En conclusion (+ mon mot de la fin)
Grâce à ce calculateur keto gratuit, tu sais désormais exactement comment ajuster tes macros en fonction de ton corps et de ton objectif.
Pas pour tout contrôler.
Mais pour avancer avec plus de clarté, de confiance et de sérénité.
Si malgré ce calcul macro keto tu ressens encore des doutes — “est-ce que je mange les bons aliments ?”, “comment appliquer ça au quotidien ?” — rassure-toi, c’est normal.
Les chiffres sont une base. L’accompagnement fait toute la différence.
C’est pour ça que j’ai créé le challenge keto de 28 jours.
Pour t’aider à transformer tes macros en repas concrets, jour après jour, avec un cadre simple, des menus guidés et un soutien bienveillant.
👉 Si tu as envie d’être guidée pas à pas, soutenue et de voir de VRAIS résultats sur la durée, le challenge est là pour toi.
À ton rythme. Avec bienveillance 🤍
❓ FAQ – Des questions concernant tes macros ?
Oui.
Le calculateur ne part pas de ce que tu manges aujourd’hui, mais de ce dont ton corps a besoin pour entrer en cétose.
Même si tu débutes totalement, il te donne une base adaptée, sans prérequis.
Oui, et c’est souvent surprenant au début.
En keto, le corps utilise mieux l’énergie issue des graisses, ce qui réduit naturellement le besoin calorique sans provoquer de faim constante.
Ce n’est pas une restriction classique.
Non.
Les macros servent de repère moyen, pas de règle rigide.
Un jour légèrement au-dessus ou en dessous n’a aucun impact négatif si l’ensemble de la semaine reste cohérent.
Indirectement, oui.
Un manque de sodium, potassium ou magnésium peut provoquer fatigue, maux de tête ou fringales, même si tes macros sont correctes.
C’est souvent confondu avec un “mauvais calcul”, alors que le problème vient d’ailleurs.
Le calculateur donne une estimation nutritionnelle générale, pas un avis médical.
Si tu suis un traitement, souffres d’une pathologie ou as un doute, il est important de valider ton approche avec un professionnel de santé avant de modifier ton alimentation.
En général, on observe ses ressentis et ses résultats sur 2 à 3 semaines.
Ce n’est qu’après cette période qu’un ajustement peut être pertinent, si nécessaire.
Changer trop souvent empêche de comprendre ce qui fonctionne vraiment.
Oui.
Beaucoup de femmes utilisent les applications au début pour apprendre, puis s’en détachent progressivement.
Une fois les portions et les repas types assimilés, le suivi devient beaucoup plus intuitif.
Parce que le poids seul ne suffit pas.
L’âge, la taille, l’activité, la masse musculaire et l’objectif jouent un rôle clé.
C’est pour ça qu’un calcul macro keto personnalisé est bien plus fiable qu’un chiffre trouvé sur internet.
