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Par Christine Gagné
LA liste de courses keto idéale pour bien démarrer (PDF gratuit)
Tu veux commencer le régime keto mais tu bloques toujours au moment de faire tes courses ?
Pour te simplifier la vie, je t'ai préparé une liste de courses keto au format PDF prête à être téléchargée et à être imprimée.
Elle contient tous les aliments autorisés — classés par catégorie — pour remplir ton caddie en 10 minutes et démarrer dès cette semaine.
Le vrai problème au début, ce n’est pas la motivation : c’est la confusion.
👉 “Est-ce que cet aliment est vraiment keto ?”
👉 “Pourquoi je sors de cétose alors que je fais attention ?”
Résultat : On achète au hasard, on se disperse, on se décourage.
Ici, tu vas avoir l’inverse : clarté et simplicité.
Je te montre exactement quoi acheter, où le trouver, et comment composer des repas keto rapides même si tu manques de temps.
1) 👉📋 Télécharge ici LA liste de courses keto complète au format PDF
Cette liste est pensée comme un parcours de courses en magasin.
Tu la suis rayon par rayon → tu gagnes du temps et tu évites les achats impulsifs.
➡️Télécharge la version imprimable juste en-dessous de.
🛒 Rayon frais — ce que tu mets en priorité dans ton caddie
viandes & volailles (poulet, dinde, bœuf)
poissons (surtout saumon, maquereau, sardines)
œufs (plein air ou bio si possible)
fromages (comté, emmental, parmesan)
crème entière / mascarpone
Objectif du rayon : Remplir ton frigo de protéines + matières grasses naturelles pour des repas rapides.
🥑 Rayon huiles, condiments & assaisonnements
C’est là que tout se joue pour avoir des repas keto gourmands et rassasiants :
huile d’olive extra vierge
huile de coco
olives vertes ou noires
avocat (si disponible au frais)
moutarde / mayonnaise sans sucre ajouté
C’est grâce à ces ingrédients que tu vas tenir sans fringales.
🥦 Rayon fruits & légumes (les meilleurs choix kéto)
Choisis ceux riches en fibres et pauvres en glucides :
épinards, mâche, roquette
brocolis, choux-fleurs, courgettes
champignons, poivrons verts, concombre
🥥 Rayon “épicerie / placard” — pour les recettes express & le batch cooking
thon / sardines en conserve
farine d’amande / farine de coco (indispensable pour le pain et les pancakes keto)
crème de coco (sauces & desserts)
cacao 100% non sucré
graines de chia / psyllium (pour faire du pain ou épaissir des sauces)
Ces produits évitent les craquages.
👉 Avec ces ingrédients de placard, tu peux aussi préparer mes 10 desserts keto sans cuisson pour calmer les envies de sucre sans sortir de la cétose.
🍞 Rayon “féculents & pain” — les alternatives keto
konjac / shirataki (pâtes keto ultra faibles en glucides)
galettes de chou-fleur
farine d’amande (base pour pain ou wraps)
➡️ Et oui, tu peux manger du pain en keto ! Découvre la recette du pain keto moelleux — seulement 5 ingrédients, prête en 10 minutes et très faible en glucides.
👉 Pour voir comment intégrer tous ces aliments dans des repas complets, télécharge ton plan de repas keto gratuit de 7 jours avec des menus déjà prêts et des listes de courses
2) 💶 Comment faire une liste de courses keto pas chère ? (Ton calculateur de budget)
Oui, le keto peut être économique.
Tu n’as pas besoin de produits “keto” hors de prix ni de farines exotiques pour maigrir.
Ce qui coûte cher, ce sont :
les produits transformés “keto”
les achats impulsifs
vouloir tout acheter en bio dès le départ
➡️ L’objectif ici : manger keto, simple et économique.
🛒 Mon Budget Keto Hebdo
Je t'aide à optimiser tes courses selon ton foyer
Entre tes chiffres pour découvrir ma recommandation.
🎯 Les meilleurs endroits pour faire tes courses keto à petit budget
Lidl : œufs, légumes surgelés, viandes + fromages → prix imbattables
Aldi : huile d’olive, avocats, produits laitiers (crème, fromage)
Carrefour / Leclerc : rayon vrac (amandes, graines), promos sur les produits frais
💡 Astuce : surveille les arrivages Lidl (avocats & saumon souvent en réduction).
📑 La liste d’aliments keto pas chers (à toujours avoir)
Protéines (les meilleures pour un budget serré) :
œufs
cuisses de poulet
viande hachée (15 % MG)
thon en boîte
Lipides (le carburant du keto, au meilleur prix) :
huile d’olive
beurre
crème entière 30 % MG
olives
Légumes (option économique) :
légumes surgelés : brocolis, épinards, courgettes
chou-fleur (frais ou surgelé)
Placard (ingrédients pratiques) :
farine de coco (moins chère que la farine d’amande)
crème de coco (pour sauces, desserts, cafés keto)
✅ Stratégies pour réduire le budget
1. Achète tes légumes surgelés :
→ moins de gaspillage + moins cher + mêmes nutriments.
2. Choisis les viandes moins nobles (haut de cuisse, viande hachée 15%) :
→ plus de lipides, meilleure satiété, meilleur prix.
3. Batch cooking avec un seul panier :
→ tu optimises les cuissons et tu évites les craquages au drive.
4. Fais-toi une règle : 80% aliments bruts / 20% recettes plaisir :
→ tu maîtrises ton budget facilement.
🎟️ Exemple de panier keto à 35€/semaine (Lidl ou Aldi)
12 œufs
1 kg de cuisses de poulet
4 boîtes de thon
2 kg de légumes surgelés (brocolis / courgettes)
1 filet de fromage type emmental
huile d’olive + crème entière
Avec ça, tu fais :
→ omelettes, bowls, salades, plats sautés, poulet au four.
🎁 Ma Checklist Anti-Gaspi Keto
Je t'offre ma méthode simple pour conserver tes aliments Keto deux fois plus longtemps et optimiser chaque euro de ton budget courses !
- Économise sur ton budget : Apprends à ne plus jeter tes produits nobles (avocats, viandes, fromages).
- Fraîcheur garantie : Mes astuces pour garder tes légumes croquants et ton pain Keto moelleux.
- Sérénité en cuisine : Parfait pour compléter ton Batch Cooking sans mauvaises surprises.
3) 🥑 Que puis-je manger dans un régime cétogène ? (Exemples d'aliments autorisés)
Le principe du keto est simple : limiter les glucides pour forcer ton corps à utiliser les graisses comme carburant.
Pour rester en cétose, tu privilégies des aliments riches en bons lipides, avec des protéines de qualité et des légumes pauvres en glucides nets.
➡️ Si tu veux la version détaillée avec les valeurs nutritionnelles pour chaque aliment, consulte la liste complète des aliments autorisés en keto ou utilise directement le calculateur de macros keto personnalisé.
Voici la base de ton caddie keto :
🍗 Protéines : viandes, poissons et œufs
Les protéines sont essentielles pour conserver ta masse musculaire et stabiliser ta satiété.
À privilégier :
poulet, dinde, viande de qualité (idéalement label ou fermier),
poissons gras (saumon, maquereau, sardines),
œufs (bio ou plein air si possible).
👉 Ce sont les aliments les plus simples et les plus utiles quand tu débutes.
🥑 Bons lipides : les graisses qui aident à brûler les graisses
Le gras devient ton carburant principal.
Indispensables :
huile d’olive extra vierge,
huile de coco,
avocat,
beurre / ghee,
olives.
Astuce : Ajoute le gras dans l’assiette, pas pendant la cuisson. Ça évite d’en abuser sans s’en rendre compte.
🥗 Légumes pauvres en glucides (les “légumes keto”)
Ce sont les légumes qui poussent au-dessus du sol — riches en fibres, pauvres en glucides.
Exemples :
courgettes,
brocolis,
épinards,
choux-fleurs,
champignons,
concombres,
salades / mâche / roquette.
🥦 Le Vérificateur de Légumes
Est-ce qu'il pousse au-dessus ou en-dessous du sol ?
Je suis là pour t'aider à classer tes aliments !
🍓 Fruits keto (oui, certains sont autorisés)
Les fruits sont naturellement riches en glucides, mais quelques-uns restent compatibles en petites portions :
framboises,
mûres,
myrtilles,
citron,
avocat (oui, c’est un fruit !).
⚠️ Pas de jus de fruits. Même “sans sucre ajouté” = trop de glucides.
🥛 Produits laitiers (avec modération)
Possible en keto, mais on dose :
crème entière 30% MG,
fromages (préférer les pâtes dures),
mascarpone.
Évite :
yaourts sucrés,
fromage blanc 0% (pauvre en gras → pas keto).
🥥 Produits pratiques à avoir dans ton placard
Ce sont les ingrédients qui sauvent des repas rapides :
farine d’amande / farine de coco (pour recettes keto),
yaourt grec entier,
thon en boîte,
crème de coco,
cacao non sucré.
4) 🚫 Les exemples d'aliments interdits en keto (ceux qui bloquent la cétose).
Pour rester en cétose, tu dois maintenir ton apport en glucides très bas (généralement < 20–30 g net par jour).
Certains aliments — même considérés comme “sains” — font grimper ta glycémie et coupent instantanément la perte de graisse.
👉 Pour ne jamais te tromper au supermarché et repérer tous les pièges, télécharge la liste complète des aliments interdits en keto (PDF) avec les alternatives pour chaque catégorie
Voici ce que tu dois éviter absolument :
🍬 Sucres et produits sucrés
Ce sont les pires ennemis de la cétose.
À bannir :
sucre, miel, sirop d’érable, sirops “naturels”
jus de fruits (même sans sucre ajouté)
sodas & boissons énergisantes
confiture, céréales, biscuits, pâtisseries
👉 Dès que tu consommes du sucre → l’insuline grimpe → la cétose s’arrête.
🍞 Féculents et sources d’amidon
Ils se transforment en glucose → véritable frein au métabolisme.
À éviter :
pommes de terre, patates douces
riz, quinoa, semoule, boulgour
pâtes, pain, pizza
👉 Pour comprendre comment ces aliments se transforment en glucose et freinent ton métabolisme, découvre mon comparatif détaillé : régime keto vs régime sans glucides.
🥔 Légumineuses (riches en glucides)
Malgré leur côté “healthy”, elles dépassent largement le quota quotidien.
À exclure :
lentilles
pois chiches
haricots rouges / blancs
🍌 Fruits riches en sucre
Certains fruits explosent ton quota de glucides en quelques bouchées.
Évite :
bananes
raisins
mangues
dattes
Les fruits compatibles sont listés plus haut dans “🍓 Fruits keto autorisés”.
🧃 Produits industriels “faussement keto”
Les pires pièges.
Exemples :
barres “keto”
desserts “low carb”
yaourts allégés
produits sans sucre mais avec maltodextrine
👉 Le marketing joue sur la mention “keto”.
👉 L’étiquette, elle, montre 15 à 40 g de glucides par portion.
💡 Astuce simple pour ne pas te tromper :
Si un aliment est riche en sucre ou en amidon → il n’est pas keto.
5) 🍽️ Exemple d’une journée type de repas cétogène (menus simples)
Beaucoup de femmes abandonnent les régimes parce qu’elles passent leur temps à réfléchir à quoi manger.
En keto, tu simplifies :
👉 Protéines + légumes pauvres en glucides + bonnes graisses.
C’est tout.
🍨 Petit-déjeuner kéto (version sucrée compatible keto)
Chia pudding vanille & noix :
Graines de chia
Crème de coco ou lait d’amande non sucré
Quelques noix / amandes
Quelques framboises ou myrtilles
Mélange, laisse reposer quelques minutes… et c’est prêt.
👉 Riche en fibres + en bons lipides = énergie stable et zéro fringale.
🥓 Petit-déjeuner kéto (version salée rassasiante)
Œufs brouillés au beurre + bacon croquant :
Œufs brouillés dans du beurre ou ghee
2–3 tranches de bacon ou jambon cru
Quelques olives ou tranches d’avocat
👉 Protéines + lipides = satiété élevée et faim contrôlée toute la matinée.
🎁 Si tu veux d’autres idées de petits-déjeuners keto aussi simples et rassasiants, découvre mes 21 idées de petits-déjeuners keto.
🥗 Déjeuner kéto (simple et nourrissant)
Bowl tex-mex version keto :
Viande hachée assaisonnée (paprika, cumin, sel)
Salade + poivrons + herbes fraîches
Sauce huile d’olive + citron
👉 Repas complet en 10 minutes — excellent en batch cooking.
🎁 Et si tu souhaites plus de gourmandises en combinant des repas simples, rapides et rassasiants, tu peux découvrir ma recette du burger keto (fait maison).
🌙 Dîner keto (léger et gourmand)
Crevettes au curry & lait de coco :
Crevettes
Épinards ou chou-fleur
Lait de coco + curry + citron
👉Très faible en glucides → idéal pour favoriser la cétose pendant la nuit.
🍫 Snack keto (uniquement si tu as faim)
1 carré de chocolat 90%
ou poignée d’amandes
ou chips de fromage (parfait pour les envies salées)
💡 Rappel important
Si tu as faim entre les repas, ce n’est pas que tu “manques de volonté”, c’est que tu ne manges pas assez de lipides.
En keto, la satiété vient du gras, pas des quantités.
🔥 Résultat :
énergie stable
moins d’envies de sucre
perte de poids progressive et durable
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6) ❓ FAQ — Les questions que tu te poses sur l'alimentation cétogène
Pour rester en cétose, on garde généralement entre 20 et 30 g de glucides nets par jour.
Les glucides nets = glucides totaux – fibres.
La liste de courses keto (PDF) t’aide à choisir des aliments naturellement pauvres en glucides pour rester dans cette zone.
Selon la clinique Mayo, le régime cétogène force le corps à utiliser les graisses comme carburant, ce qui favorise la perte de poids (voir étude).
Le réflexe simple au supermarché :
📌 Regarder le nombre de glucides nets pour 100 g.
Si c’est au-dessus de 5–6 g, ce n’est probablement pas keto.
Astuce : privilégie les aliments qui n’ont pas besoin d’étiquette (avocat, beurre, œufs…).
Les erreurs classiques :
consommer trop de produits transformés “keto”,
manquer de lipides,
hésiter au moment des repas → grignotage.
Solution : Avoir une liste de courses + prévoir ses repas à l’avance.
Non.
Le keto se focalise sur les glucides et la qualité des aliments.
Les lipides apportent la satiété → tu manges naturellement moins sans te restreind
Oui, aucun besoin d’être une cheffe.
Idées simples en 5 minutes :
œufs + avocat + olives,
thon + mayonnaise sans sucre + salade,
crevettes + légumes surgelés + huile d’olive.
Le keto fonctionne même si tu cuisines très peu.
Oui.
Sources de protéines compatibles keto :
œufs,
tofu / tempeh,
halloumi,
fromages gras.
On garde la structure : lipides + protéines + légumes pauvres en glucides.
Oui.
Astuce simple :
➡️ Retire la source de glucides et double les légumes..
Exemples :
burger → sans pain, ajouter avocat,
italien → saumon + légumes,
asiatique → crevettes + wok de légumes (sans sauce sucrée).
En moyenne 48 à 72 heures, plus rapide si :
tu limites les glucides dès le premier jour,
tu manges léger le soir.
👉 Pour connaître la timeline complète semaine par semaine, consulte mon guide sur combien de temps pour maigrir avec le régime cétogène.
Oui, c’est possible. On appelle ça la keto flu.
Pour l’éviter :
hydrate-toi suffisamment,
ajoute du sel (1 à 2 g),
augmente les lipides.
Dès que ton corps utilise les graisses comme carburant → énergie stable.
👉 Pour comprendre exactement comment éviter ces symptômes, découvre comment prévenir et soulager la Keto Flu rapidement.
Oui, avec modération.
Choix compatibles keto :
vin sec (rouge / blanc),
champagne brut,
alcools forts (sans sodas ni jus).
À éviter :
bière, cocktails sucrés → trop de glucides.
Non, le régime cétogène n’est pas dangereux en lui-même lorsqu’il est bien suivi.
Les effets secondaires observés au début (fatigue, maux de tête, keto flu) viennent surtout d’un manque d’hydratation, d’électrolytes ou d’une transition trop rapide — pas du keto en soi.
Il devient problématique uniquement si tu le fais sans structure, sans suivi, ou en supprimant des groupes d’aliments sans compenser correctement.
👉 Pour connaître les vrais risques et les précautions essentielles, découvre les dangers potentiels du régime cétogène et ce qu'il faut savoir AVANT de commencer.
💡 Ou tu peux également lire les avis et témoignages des femmes ayant pratiqué le régime keto.
Oui, c’est tout à fait possible !
Le régime cétogène facilite le jeûne intermittent, car ton corps devient plus efficace pour puiser dans ses réserves de graisse et ton énergie reste stable plus longtemps.
Beaucoup trouvent même que le jeûne matinal devient naturel une fois la cétose installée.
👉 Pour découvrir comment associer keto et jeûne de manière simple et sécurisée, consulte mon guide complet sur le jeûne intermittent en keto avec des protocoles adaptés pour débuter sans inconfort.
Privilégie les bonnes graisses (avocat, noix, poissons gras), les protéines de qualité (œufs, poulet, saumon) et les légumes verts riches en fibres.
Évite les sucres et produits ultra-transformés pour limiter les fluctuations hormonales.
👉 Pour savoir exactement quoi manger et comment composer tes repas après 40 ans, découvre mon guide complet sur le régime cétogène et la ménopause.
Certaines recherches explorent le régime cétogène comme approche complémentaire dans le cadre de pathologies sérieuses, notamment certains cancers.
Les résultats préliminaires sont intéressants, mais il est essentiel de comprendre que cela ne constitue en aucun cas un traitement à lui seul.
⚠️ Important : Toute approche nutritionnelle dans un contexte médical doit être supervisée par ton équipe soignante.
👉 Pour découvrir ce que disent réellement les études scientifiques sur ce sujet, consulte mon analyse complète : régime cétogène et cancer avec les recherches les plus récentes.
