Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
Riche en protéines et naturellement sans glucides.
🎁 7 JOURS DE MENUS KETO OFFERTS ICI 🎁
Par Christine Gagné
La liste des aliments autorisés en régime cétogène (avec des exemples de menus)
💚 Clique sur ce qui peut t'intéresser
Tu cherches une liste claire des aliments autorisés en keto ?
Dans cet article, tu trouveras :
la liste des aliments compatibles avec le régime cétogène ;
les aliments à éviter ;
des exemples de menus keto ;
les erreurs les plus fréquentes à éviter lorsque l'on débute.
👉 Commence par explorer la liste ci-dessous ou télécharge le PDF gratuit.
1) 👉📋 Télécharge ici LA liste des aliments autorisés en keto (par catégories)
Voici ce que tu peux manger en keto sans prise de tête.
L’objectif : privilégier les aliments naturels, bruts, riches en bons lipides et pauvres en glucides.
🥩 Viandes et volailles autorisées en keto
Les viandes et volailles sont naturellement pauvres en glucides et constituent une excellente source de protéines dans le cadre du régime cétogène. Privilégie les produits peu transformés et adapte les quantités à ton niveau de satiété.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
Polyvalent et facile à intégrer aux repas keto.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
Excellente source de protéines maigres.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Avec modération
Plus riche en matières grasses que les volailles maigres.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
Privilégie les morceaux peu transformés.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
Naturellement pauvre en glucides et rassasiant.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
Une alternative intéressante au bœuf.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Occasionnellement
Viande maigre compatible avec une alimentation keto.
💡 À retenir :
Les viandes et volailles non panées et peu transformées sont naturellement compatibles avec le régime cétogène. Fais attention aux marinades industrielles, sauces toutes prêtes et produits préparés qui peuvent contenir du sucre ou de l'amidon.
🐟 Poissons et fruits de mer autorisés en keto
Les poissons et fruits de mer sont naturellement pauvres en glucides et trouvent parfaitement leur place dans une alimentation cétogène. Les poissons gras sont particulièrement intéressants grâce à leur richesse en oméga-3.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
Riche en oméga-3 et très rassasiant.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
Excellente source d'oméga-3 et de calcium.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
L'un des poissons les plus riches en bons lipides.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
Pratique et riche en protéines.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
Faibles en glucides et faciles à cuisiner.
Glucides nets : ≈ 4 g / 100 g
Avec modération
Plus riches en glucides que la plupart des fruits de mer.
Glucides nets : ≈ 3 g / 100 g
Avec modération
À privilégier nature, sans panure.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
Bonne source de protéines et naturellement pauvre en glucides.
💡 À retenir :
La majorité des poissons et fruits de mer sont compatibles avec le régime keto. Fais simplement attention aux produits panés, aux préparations industrielles et aux sauces sucrées qui peuvent rapidement augmenter l'apport en glucides.
🥬 Légumes pauvres en glucides autorisés en keto
Les légumes pauvres en glucides occupent une place importante dans le régime cétogène. Ils apportent des fibres, des vitamines et des minéraux tout en permettant de rester en cétose. Privilégie principalement les légumes verts et ceux qui poussent au-dessus du sol.
Glucides nets : ≈ 1 g / 100 g
Régulièrement
Riches en fibres et en micronutriments, ils sont idéaux en keto.
Glucides nets : ≈ 4 g / 100 g
Régulièrement
Une excellente source de fibres et facile à intégrer aux repas.
Glucides nets : ≈ 2 g / 100 g
Régulièrement
Polyvalente et parfaite en gratin, poêlée ou en "spaghettis".
Glucides nets : ≈ 3 g / 100 g
Régulièrement
Très utilisé pour remplacer le riz ou la purée traditionnelle.
Glucides nets : ≈ 2 g / 100 g
Régulièrement
Rafraîchissant et très faible en glucides.
Glucides nets : ≈ 1 à 2 g / 100 g
Régulièrement
Une base idéale pour composer des repas keto simples.
Glucides nets : ≈ 3 g / 100 g
Régulièrement
Délicieuse rôtie au four ou cuisinée à l'huile d'olive.
Glucides nets : ≈ 3 g / 100 g
Avec modération
Compatible avec le keto lorsqu'elle est consommée en portions raisonnables.
Glucides nets : ≈ 4 g / 100 g
Avec modération
Plus riche en glucides que les légumes verts, mais reste compatible.
Glucides nets : ≈ 5 g / 100 g
Avec modération
Riches en fibres et intéressants pour varier les repas.
💡 À retenir :
En keto, privilégie les légumes verts et les légumes qui poussent au-dessus du sol. Les légumes plus riches en glucides, comme les carottes ou les betteraves, ne sont pas forcément interdits, mais doivent être consommés en plus petites quantités.
🥑 Matières grasses et huiles autorisées en keto
Les matières grasses occupent une place importante dans le régime cétogène. Elles permettent d'apporter de la saveur aux repas, favorisent la satiété et remplacent naturellement les sources traditionnelles de glucides.
Glucides nets : ≈ 2 g / 100 g
Régulièrement
Riche en bons lipides, fibres et potassium.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
Idéale pour les salades et les cuissons douces.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
Très utilisée en keto pour sa richesse en triglycérides à chaîne moyenne.
Glucides nets : ≈ 0,1 g / 100 g
Régulièrement
Une matière grasse traditionnelle compatible avec le keto.
Glucides nets : 0 g / 100 g
Régulièrement
Beurre clarifié apprécié pour sa stabilité à la cuisson.
Glucides nets : ≈ 1 g / 100 g
Avec modération
Privilégie une mayonnaise maison ou sans sucres ajoutés.
Glucides nets : ≈ 3 g / 100 g
Régulièrement
Une collation simple et riche en bons lipides.
Glucides nets : ≈ 4 g / 100 g
Avec modération
Parfaite pour les currys et certaines recettes keto.
💡 À retenir :
En keto, privilégie des matières grasses peu transformées comme l'avocat, l'huile d'olive, le beurre ou l'huile de coco. Pense également à vérifier les étiquettes des sauces et mayonnaises industrielles, qui peuvent parfois contenir des sucres ajoutés.
🧀 Produits laitiers compatibles avec le keto
De nombreux produits laitiers peuvent être intégrés à une alimentation cétogène. Privilégie ceux qui sont naturellement pauvres en glucides et fais attention aux versions allégées ou aromatisées qui contiennent souvent davantage de sucres.
Glucides nets : ≈ 1 g / 100 g
Régulièrement
Riche en lipides et naturellement pauvre en glucides.
Glucides nets : ≈ 0,5 g / 100 g
Régulièrement
Un fromage crémeux très apprécié en keto.
Glucides nets : ≈ 0,5 g / 100 g
Régulièrement
Une excellente option pour varier les plaisirs.
Glucides nets : ≈ 3 g / 100 g
Régulièrement
Idéal râpé sur les plats keto.
Glucides nets : ≈ 2 g / 100 g
Régulièrement
Polyvalente et parfaite pour les gratins et pizzas keto.
Glucides nets : ≈ 3 g / 100 g
Avec modération
Très utilisée dans les sauces et desserts keto.
Glucides nets : ≈ 4 g / 100 g
Avec modération
Parfait pour réaliser des desserts cétogènes.
Glucides nets : ≈ 4 g / 100 g
Avec modération
À privilégier sans sucres ajoutés ni arômes.
💡 À retenir :
La plupart des fromages affinés sont naturellement pauvres en glucides et compatibles avec le régime keto. En revanche, vérifie les étiquettes des yaourts aromatisés, desserts lactés et produits allégés, qui contiennent souvent davantage de sucres.
🍓 Fruits compatibles avec le keto
Contrairement à une idée reçue, certains fruits peuvent parfaitement s'intégrer à une alimentation cétogène. L'objectif est de privilégier ceux qui apportent peu de glucides et de les consommer en portions raisonnables.
Glucides nets : ≈ 6 g / 100 g
Avec modération
L'un des fruits les plus faciles à intégrer en keto.
Glucides nets : ≈ 5 g / 100 g
Régulièrement
Riches en fibres et relativement pauvres en glucides.
Glucides nets : ≈ 5 g / 100 g
Régulièrement
Une excellente option pour varier les desserts keto.
Glucides nets : ≈ 12 g / 100 g
Occasionnellement
Plus riches en glucides, à consommer en petites portions.
Glucides nets : ≈ 2 g / 100 g
Régulièrement
Techniquement un fruit, riche en bons lipides et très rassasiant.
Glucides nets : ≈ 6 g / 100 g
Avec modération
Intéressante pour varier les recettes et collations keto.
💡 À retenir :
Tous les fruits ne sont pas incompatibles avec le régime keto. Les fruits rouges figurent généralement parmi les meilleures options grâce à leur teneur plus faible en glucides. En revanche, les fruits plus riches en sucres comme les bananes, les raisins ou les mangues sont à limiter fortement, voire à éviter en cétose stricte.
☕ Boissons autorisées en keto
En keto, il n'est pas nécessaire de se limiter à l'eau. De nombreuses boissons sont naturellement pauvres en glucides et peuvent être consommées au quotidien sans perturber la cétose. L'essentiel est d'éviter les boissons riches en sucres ajoutés.
Glucides nets : 0 g / 100 ml
À volonté
La boisson à privilégier pour rester bien hydraté au quotidien.
Glucides nets : 0 g / 100 ml
Régulièrement
Sans sucre, il est parfaitement compatible avec le régime keto.
Glucides nets : 0 g / 100 ml
Régulièrement
Thé vert, noir ou blanc : à consommer sans sucre ajouté.
Glucides nets : 0 g / 100 ml
Régulièrement
Une excellente alternative pour varier les plaisirs.
Glucides nets : 0 g / 100 ml
Régulièrement
Naturelle et sans sucre, elle peut remplacer les sodas.
Glucides nets : ≈ 0 à 1 g / 100 ml
Régulièrement
Apprécié pour son apport en électrolytes, notamment au début du keto.
Glucides nets : ≈ 0,5 g / 100 ml
Avec modération
Une alternative végétale intéressante à condition qu'elle soit sans sucres ajoutés.
Glucides nets : ≈ 2 g / 100 ml
Avec modération
Idéal dans certaines recettes ou boissons keto.
💡 À retenir :
L'eau, le café noir, le thé et les infusions constituent les meilleures options en keto. En revanche, les sodas classiques, les jus de fruits et les boissons sucrées sont généralement à éviter en raison de leur teneur élevée en glucides.
2) 🥑 Qu’est-ce qu’un aliment autorisé en keto et comment savoir si un aliment est compatible ?
En keto, un aliment autorisé est un aliment qui contient très peu de glucides et qui n’entraîne pas de pic d’insuline.
Ton objectif quotidien est simple :
➡️ Rester sous 20 à 30 g de glucides nets par jour (glucides – fibres = glucides nets).
C’est ce seuil qui permet d’activer la cétose, c’est-à-dire le moment où ton corps commence à utiliser les graisses comme carburant au lieu du sucre.
👉 Si tu veux comprendre comment adapter une approche progressive, découvre mon guide complet sur le régime faible en glucides — une méthode plus souple pour commencer avant le keto strict
✅ Critère n°1 : l’aliment doit être pauvre en glucides (low carb)
Est compatible avec le régime cétogène :
les légumes verts (courgette, brocoli, haricots verts…)
les viandes, poissons, œufs (0 g de glucides)
les bonnes graisses (avocat, huile d’olive, beurre…)
❌ Est non compatible (ou à éviter) :
féculents, céréales, pain, pâtes, riz, quinoa
légumineuses (pois chiches, lentilles…)
la plupart des fruits (sauf exceptions : avocat, fraises…)
✅ Critère n°2 : un aliment doit être riche en lipides de qualité
Le keto n’est PAS un régime hyperprotéiné.
Il est riche en graisses saines.
Il est riche en lipides, et ce sont ces graisses qui permettent :
une meilleure satiété (moins de fringales)
un apport stable en énergie (pas de coup de fatigue)
une combustion des graisses (cétose)
Voici des exemples d’aliments autorisés en keto et pourquoi ils sont compatibles :
Avocat : très faible en glucides, riche en fibres et en bons lipides. Parfait pour maintenir la satiété.
Huile d’olive : riche en acides gras mono-insaturés, soutient la perte de poids et réduit l’inflammation.
Beurre ou ghee : zéro glucide, excellente source de graisses pour la cuisson et la saveur.
Oléagineux (amandes, noix, noix de macadamia) : riches en lipides et en fibres, ils calment les envies de sucre.
Selon une étude Harvard Health sur low-carb et graisses saturées, les personnes qui réduisent fortement les glucides tout en augmentant les lipides voient souvent une amélioration de leurs marqueurs métaboliques (cholestérol HDL en hausse, triglycérides en baisse) (Voir étude).
✅ Critère n°3 : L’aliment doit favoriser la satiété et stabiliser l’insuline
C’est la grande force du keto : Faim réduite, énergie stable, moins d’envies de sucre.
Les aliments compatibles keto ont un impact direct sur :
l’insuline (hormone du stockage)
la glycémie (taux de sucre dans le sang)
la réduction des compulsions alimentaires
Après 35 ans, la régulation de l'insuline devient plus difficile.
En consommant des aliments low carb, tu facilites la perte de poids sans avoir à te priver.
🔍 Comment savoir en quelques secondes si un aliment est compatible keto ?
Retient cette règle :
Plus un aliment vient d’une source naturelle riche en graisses → plus il est compatible keto.
Plus il contient du sucre ou de l’amidon → moins il est compatible.
Exemple :
Saumon, œufs, avocat, huile d’olive → ✅
Pomme, pain complet, quinoa, lentilles → ❌
Astuce rapide pour vérifier : lis les étiquettes
Regarde la ligne "glucides dont sucres".
Si c’est plus de 5 g de glucides pour 100 g, ce n’est généralement pas compatible keto.
👉 Pour faire tes courses sans hésiter et avoir tous les aliments compatibles sous la main, télécharge la liste de courses keto complète (PDF) — classée par rayons et prête à imprimer.
3) ❌ Exemples d'aliments à éviter en keto (les faux aliments “healthy”)
C’est ici que la majorité des débutantes se trompent.
Tu peux manger keto toute la journée, puis sortir de cétose en une seule bouchée d’un aliment mal choisi.
Ce qui compte, ce n’est pas que l’aliment soit “healthy”.
Ce qui compte, c’est son impact sur les glucides et l’insuline.
👉 Pour te faire gagner du temps, je t'ai crée une liste complète des aliments interdits en keto (PDF téléchargeable) avec les alternatives pour chaque catégorie.
🍞 Les féculents et céréales (même “complets”)
Pain, pâtes, riz, quinoa…
➡️ Trop riches en glucides → pic d’insuline → sortie de cétose.
🥜 Les légumineuses
À éviter :
lentilles
pois chiches
haricots rouges, pois cassés
Elles ont une bonne réputation nutritionnelle… mais en keto, elles sont trop riches en glucides.
🍌 Les fruits sucrés
Ne te laisse pas tromper par le marketing “naturel = sain”.
À éviter :
banane
mangue
pomme
raisin
➡️ Un seul fruit peut contenir plus de glucides qu’un repas complet keto.
🧃 Les produits “sans sucre” et “light”
À éviter absolument :
yaourt 0 %
produits “allégés”
boissons light et édulcorées
barres “fitness” ou “low calorie”
Pourquoi ?
Parce que ces produits :
augmentent l’appétit
entretiennent les envies de sucre
peuvent faire monter l’insuline même sans sucre
En keto, on évite les produits transformés.
Plus un aliment est brut, plus il est compatible.
🍬 Les sauces industrielles et condiments sucrés
Attention à :
ketchup
sauces barbecue
vinaigrettes industrielles
“sauces salade allégées”
Tu veux une règle simple ? : Si un aliment a une liste d’ingrédients longue, il n’est probablement pas keto.
4) 🍽️ Comment composer une assiette keto équilibrée (méthode simple ½ – ¼ – ¼)
Le keto n’est pas un régime où tu dois peser chaque aliment ou compter chaque calorie.
L’objectif est de construire ton assiette intelligemment, pour maintenir la satiété, stabiliser l’insuline et rester en cétose.
Voici la méthode la plus simple :
➡️ ½ de l’assiette = légumes low carb :
Courgettes, brocoli, épinards, haricots verts, chou-fleur, concombre.
Ils apportent fibres + micronutriments + volume dans l’assiette (donc tu te sens rassasiée).
➡️ ¼ de l’assiette = protéines :
Viande, poisson, œufs, fruits de mer.
Rappelle-toi : Le keto n’est pas « hyperprotéiné ». On utilise juste ce qu’il faut pour préserver la masse musculaire.
➡️ ¼ de l’assiette = bonnes graisses :
Huile d’olive, avocat, beurre, huile de coco, olives.
Ce sont elles qui t’apportent l’énergie, la satiété et qui déclenchent la combustion des graisses.
🧠 Retient ceci : la perte de poids keto ne vient pas de supprimer les calories, mais de stabiliser l’insuline.
✅ Exemple concret d’une assiette keto équilibrée
🥦 Légumes (½ assiette) :
Brocoli revenu à la poêle + courgettes grillées
🍣 Protéines (¼ assiette) :
Filet de saumon ou blanc de poulet
🥑 Lipides (¼ assiette) :
Huile d’olive + quelques olives + un demi-avocat
Résultat : Tu es rassasiée longtemps et tu contrôles tes envies de sucre.
⚡ Astuce simple pour vérifier si ton repas est keto
Pose-toi cette question simple :
✅ “Est-ce que mon assiette contient plus de graisses que de glucides ?”
Si la réponse est oui, tu es sur la bonne voie.
Concrètement :
Si ton assiette est composée de légumes low carb + une source de protéines + une vraie source de graisses (avocat, beurre, huile d’olive, olives, fromage…), c’est keto.
Si ton assiette contient du pain, du riz, des pâtes, du maïs, des carottes, des légumineuses ou des fruits sucrés… tu n’es plus en keto, même si tu rajoutes de l’avocat par-dessus.
👉 En keto, les lipides doivent être visibles dans l’assiette.
Pas juste une goutte d’huile d’olive pour faire joli.
😬 Exemple de repas non keto déguisé en keto
Poulet + courgettes… mais sans lipides → résultat : faim, fatigue, fringales.
Exemple de repas keto :
Courgettes + poulet + huile d’olive + olives + parmesan → satiété + énergie stable.
Si tu te sens affamée 2 heures après avoir mangé, ce n’était pas assez gras.
Rappelle-toi :
🔑 Les lipides donnent l’énergie.
❌ Les glucides déclenchent l’insuline (stockage).
✅ Le keto brûle les graisses parce qu’il stabilise l’insuline.
💡 Bonus : les sauces keto qui augmentent la satiété
Tu peux ajouter :
crème entière + moutarde + herbes
mayonnaise maison (huile + jaune d’œuf + moutarde)
beurre citronné sur les légumes
En keto, les sauces sont tes alliées, car elles augmentent les lipides et la satiété.
🎁 7 Jours de Plan Keto OFFERT 🎁
7 Jours de menus simples, rapides et gourmands pour commencer ta perte de poids et relancer ton métabolisme.
7 jours d'astuces et de conseils personnalisés pour débuter le keto et éviter les erreurs qui font perdre du temps.
7 jours d'accompagnement personnalisé pour rééquilibrer ton alimentation et regagner en énergie.
🔒 E-mails sécurisés
❤ Ce menu a été téléchargé par des milliers de femmes. C’est la version la plus simple pour commencer sans stress.
❓ FAQ — Les questions que tu te poses (certainement) sur le régime cétogène
🍞 Est-ce que je peux manger du pain en keto ?
Non. Le pain (même complet) contient trop de glucides et fait monter l’insuline.
👉 Mais tu peux continuer à manger du pain en keto ! Découvre ma recette de pain cétogène — seulement 5 ingrédients, prête en 10 minutes."
. 🍝 Combien de glucides par jour pour être en cétose ?
Entre 20 et 30 g de glucides nets par jour.
Glucides nets = glucides totaux – fibres.
🧀 Est-ce que le fromage est autorisé ?
Oui, surtout les fromages gras (comté, cheddar, mascarpone, ricotta).
⚠️ Attention à ne pas en abuser si tu veux perdre du poids : le fromage reste calorique.
🍎 Pourquoi les fruits sont limités ?
Les fruits contiennent du fructose → du sucre.
👉 Fruits compatibles en petite quantité : fraises, framboises, mûres, avocat, citron.
🥑 Le keto est-il dangereux ?
Non, sauf si tu as une condition médicale particulière (diabète type 1, maladies rénales, grossesse).
Dans le doute → demande l’avis de ton médecin.
👉 Pour connaître toutes les précautions à prendre et adapter le keto à ton profil de santé, découvre tout ce qu'il faut savoir sur les dangers potentiels du régime cétogène avec les vrais risques et comment les éviter.
🍽️ Faut-il compter les calories ?
Pas au début.
Le keto régule naturellement l’appétit.
Commence par contrôler les glucides, pas les calories.
🌯 Puis-je manger à l’extérieur en keto ?
Oui. Choisis :
viande / poisson / œufs
légumes
demande des graisses (huile d’olive, beurre)
➡️ Remplace les féculents par des légumes ou une salade.
☕ Le café est-il autorisé ?
Oui, avec crème entière, beurre ou huile MCT si tu veux booster l’énergie.
Évite le sucre, le lait classique et les sirops.
🥗 Dois-je faire du sport pour perdre du poids avec le keto ?
Non.
Le keto agit d’abord sur les hormones (insuline), le sport vient en bonus.
🍷 L'alcool est-il autorisé en keto ?
Oui, l’alcool en régime keto est autorisé, mais pas sans conditions.
Certains alcools sans sucre (comme les spiritueux purs ou le vin sec) sont plus compatibles que d’autres, mais l’alcool reste prioritaire pour le foie et peut ralentir temporairement la cétose.
L’enjeu n’est donc pas l’interdiction, mais la fréquence, la quantité et le contexte : consommé occasionnellement et de façon réfléchie, il ne bloque pas forcément les résultats.
📚 Sources scientifiques
Les recommandations présentées dans cet article s'appuient notamment sur les publications suivantes :
Churuangsuk C. et al. (2019) – Impacts of carbohydrate-restricted diets on micronutrient intakes and status: a systematic review.
Cette revue systématique montre qu'une alimentation pauvre en glucides mal planifiée peut entraîner des apports insuffisants en certains micronutriments, soulignant l'importance de privilégier des aliments variés et riches en nutriments.
Banner L. et al. (2024) – Nutrient analysis of three low-carbohydrate diets differing in carbohydrate restriction.
Cette étude montre qu'un régime pauvre en glucides correctement construit peut couvrir les besoins en de nombreuses vitamines et minéraux essentiels grâce à une sélection adaptée des aliments.
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1449109/full
Crosby L. et al. (2021) – Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks.
Cette revue rappelle qu'un régime cétogène nécessite une attention particulière à l'apport en fibres et à la qualité des aliments choisis afin de préserver l'équilibre nutritionnel.
