La liste des 150+ aliments autorisés en régime cétogène (avec des exemples de menus)

Voici ce que tu peux manger en keto sans prise de tête.

L’objectif : privilégier les aliments naturels, bruts, riches en bons lipides et pauvres en glucides.

En keto, un aliment autorisé est un aliment qui contient très peu de glucides et qui n’entraîne pas de pic d’insuline.

Ton objectif quotidien est simple :

➡️ Rester sous 20 à 30 g de glucides nets par jour (glucides – fibres = glucides nets).

C’est ce seuil qui permet d’activer la cétose, c’est-à-dire le moment où ton corps commence à utiliser les graisses comme carburant au lieu du sucre.

👉 Si tu veux comprendre comment adapter une approche progressive, découvre mon guide complet sur le régime faible en glucides — une méthode plus souple pour commencer avant le keto strict

Est compatible avec le régime cétogène :

• les légumes verts (courgette, brocoli, haricots verts…)

• les viandes, poissons, œufs (0 g de glucides)

• les bonnes graisses (avocat, huile d’olive, beurre…)

❌ Est non compatible (ou à éviter) :

• féculents, céréales, pain, pâtes, riz, quinoa

• légumineuses (pois chiches, lentilles…)

• la plupart des fruits (sauf exceptions : avocat, fraises…)

C’est la grande force du keto : Faim réduite, énergie stable, moins d’envies de sucre. (Ce sont les avis des femmes ayant pratiqué le régime keto).

Les aliments compatibles keto ont un impact direct sur :

• l’insuline (hormone du stockage)

• la glycémie (taux de sucre dans le sang)

• la réduction des compulsions alimentaires

Après 35 ans, la régulation de l'insuline devient plus difficile.

👉 Pour comprendre ce lien entre insuline, ménopause et prise de poids, découvre mon guide complet sur le régime cétogène et la ménopause avec des conseils hormonaux précis

💡 Et si ton principal problème est la graisse abdominale tenace, j'ai créé un protocole spécifique pour perdre du ventre à la ménopause en 4 semaines.

En consommant des aliments low carb, tu facilites la perte de poids sans avoir à te priver.

Retient cette règle :

Plus un aliment vient d’une source naturelle riche en graisses → plus il est compatible keto.

Plus il contient du sucre ou de l’amidon → moins il est compatible.

Exemple :

• Saumon, œufs, avocat, huile d’olive → ✅

• Pomme, pain complet, quinoa, lentilles → ❌

Astuce rapide pour vérifier : lis les étiquettes

Regarde la ligne "glucides dont sucres".

Si c’est plus de 5 g de glucides pour 100 g, ce n’est généralement pas compatible keto.

👉 Pour faire tes courses sans hésiter et avoir tous les aliments compatibles sous la main, télécharge la liste de courses keto complète (PDF) — classée par rayons et prête à imprimer.

C’est ici que la majorité des débutantes se trompent.

Tu peux manger keto toute la journée, puis sortir de cétose en une seule bouchée d’un aliment mal choisi.

Ce qui compte, ce n’est pas que l’aliment soit “healthy”.
Ce qui compte, c’est son impact sur les glucides et l’insuline.

👉 Pour te faire gagner du temps, je t'ai crée une liste complète des aliments interdits en keto (PDF téléchargeable) avec les alternatives pour chaque catégorie.

Pain, pâtes, riz, quinoa…
➡️ Trop riches en glucides → pic d’insuline → sortie de cétose.

👉 Si le pain te manque vraiment, découvre ma recette de pain cétogène — seulement 5 ingrédients, prête en 10 minutes et moelleuse (sans goût d'œuf)

À éviter :

• lentilles

• pois chiches

• haricots rouges, pois cassés

Elles ont une bonne réputation nutritionnelle… mais en keto, elles sont trop riches en glucides.

Ne te laisse pas tromper par le marketing “naturel = sain”.

À éviter :

• banane

• mangue

• pomme

• raisin

➡️ Un seul fruit peut contenir plus de glucides qu’un repas complet keto.

À éviter absolument :

• yaourt 0 %

• produits “allégés”

• boissons light et édulcorées

• barres “fitness” ou “low calorie”

Pourquoi ?

Parce que ces produits :

• augmentent l’appétit

• entretiennent les envies de sucre

• peuvent faire monter l’insuline même sans sucre

En keto, on évite les produits transformés.
Plus un aliment est brut, plus il est compatible.

Attention à :

• ketchup

• sauces barbecue

• vinaigrettes industrielles

• “sauces salade allégées”

Tu veux une règle simple ? : Si un aliment a une liste d’ingrédients longue, il n’est probablement pas keto.

Le keto n’est pas un régime où tu dois peser chaque aliment ou compter chaque calorie.

L’objectif est de construire ton assiette intelligemment, pour maintenir la satiété, stabiliser l’insuline et rester en cétose.

Voici la méthode la plus simple :

➡️ ½ de l’assiette = légumes low carb :
Courgettes, brocoli, épinards, haricots verts, chou-fleur, concombre.
Ils apportent fibres + micronutriments + volume dans l’assiette (donc tu te sens rassasiée).

➡️ ¼ de l’assiette = protéines :
Viande, poisson, œufs, fruits de mer.
Rappelle-toi : Le keto n’est pas « hyperprotéiné ». On utilise juste ce qu’il faut pour préserver la masse musculaire.

➡️ ¼ de l’assiette = bonnes graisses :
Huile d’olive, avocat, beurre, huile de coco, olives.
Ce sont elles qui t’apportent l’énergie, la satiété et qui déclenchent la combustion des graisses.

👉 Pour intégrer facilement ces aliments dans des repas complets, télécharge ton menu keto gratuit de 7 jours avec des menus déjà prêts et des listes de courses

🧠 Retient ceci : la perte de poids keto ne vient pas de supprimer les calories, mais de stabiliser l’insuline.

🥦 Légumes (½ assiette) :
Brocoli revenu à la poêle + courgettes grillées

🍣 Protéines (¼ assiette) :
Filet de saumon ou blanc de poulet

🥑 Lipides (¼ assiette) :
Huile d’olive + quelques olives + un demi-avocat

Résultat : Tu es rassasiée longtemps et tu contrôles tes envies de sucre.

Utilise un calculateur de macro cétogène ou pose-toi cette question rapide :

✅ “Est-ce que mon assiette contient plus de graisses que de glucides ?”

Si la réponse est oui, tu es sur la bonne voie.

Concrètement :

• Si ton assiette est composée de légumes low carb + une source de protéines + une vraie source de graisses (avocat, beurre, huile d’olive, olives, fromage…), c’est keto.

• Si ton assiette contient du pain, du riz, des pâtes, du maïs, des carottes, des légumineuses ou des fruits sucrés… tu n’es plus en keto, même si tu rajoutes de l’avocat par-dessus.

👉 En keto, les lipides doivent être visibles dans l’assiette.

Pas juste une goutte d’huile d’olive pour faire joli.

Poulet + courgettes… mais sans lipides → résultat : faim, fatigue, fringales.

Exemple de repas keto :

Courgettes + poulet + huile d’olive + olives + parmesan → satiété + énergie stable.

Si tu te sens affamée 2 heures après avoir mangé, ce n’était pas assez gras.

Rappelle-toi :

🔑 Les lipides donnent l’énergie.
❌ Les glucides déclenchent l’insuline (stockage).
✅ Le keto brûle les graisses parce qu’il stabilise l’insuline.

👉 Pour comprendre ce qui accélère réellement ta perte de poids et les nuances entre les approches, découvre mon comparatif détaillé : régime keto vs régime sans glucides. C'est souvent le déclic qui change tout.

Tu peux ajouter :

• crème entière + moutarde + herbes

• mayonnaise maison (huile + jaune d’œuf + moutarde)

• beurre citronné sur les légumes

En keto, les sauces sont tes alliées, car elles augmentent les lipides et la satiété.

Beaucoup de femmes commencent le keto avec motivation… puis se découragent parce qu’elles ne voient pas de résultats.

Dans 90 % des cas, ce n’est pas le régime qui ne fonctionne pas : ce sont des erreurs simples qui empêchent la cétose.

Voici celles qui reviennent le plus souvent.

Tu sais maintenant quoi manger, mais ce que tu veux vraiment, c’est voir à quoi ressemble une journée complète en keto, sans te prendre la tête.

Voici 3 propositions de journées types, simples, rapides et adaptées à une femme active.

Option 1 — Bulletproof + satiété jusqu’à midi :

• Café ou thé

• 1 cuillère d’huile MCT ou d’huile de coco

• 1 noisette de beurre ou ghee

👉 Idéal si tu as peu d’appétit le matin ou si tu veux prolonger le jeûne naturellement.

Option 2 — Bowl protéiné keto :

• Yaourt grec entier

• quelques framboises

• amandes ou noix concassées

• 1 c. à café de graines de chia

👉 Et si tu veux des petits-déjeuners qui tiennent vraiment au corps, j’ai regroupé 21 idées de petits-déjeuners keto simples et ultra rassasiants.

Option 1 — Salade saumon & avocat :

• saumon (ou thon / poulet selon tes préférences)

• avocat

• courgettes ou concombre

• huile d’olive + citron + sel

Option 2 — Poulet crème & champignons :

• poulet revenu à la poêle

• crème entière et moutarde

• brocolis vapeur

• beurre ou huile d’olive

Option 3 — Burger Keto Gourmand :

• Boulette de bœuf ou d’agneau (120-150 g) assaisonnée

• Fromage cheddar ou gouda

• Feuilles de salade romaine ou bun keto maison

• Avocat tranché ou guacamole maison

• Tomate et oignon rouge selon tes goûts

• Sauce maison (mayo à l’avocat, moutarde ou yaourt grec)

😋 Et pour encore plus de gourmandise, tu peux découvrir LA recette du burger keto (prête en 20min)

💡 Astuce : si tu sens que ton repas manque de gras → ajoute avocat ou olives.

Option 1 — Omelette gourmande :

• œufs

• fromage à pâte dure

• épinards et champignons

• huile d’olive en fin de cuisson

Option 2 — Bowl de crevettes à l’ail :

• crevettes

• ail et beurre

• haricots verts sautés

Tu te réveilles légère le lendemain et satisfaite.

👉 Pour tirer le meilleur parti de tes repas du soir et prolonger la cétose pendant la nuit, découvre comment combiner efficacement le keto et le jeûne intermittent avec des protocoles adaptés.

Option 1 — Omelette gourmande :

• œufs

• fromage à pâte dure

• épinards et champignons

• huile d’olive en fin de cuisson

Option 2 — Bowl de crevettes à l’ail :

• crevettes

• ail et beurre

• haricots verts sautés

Tu te réveilles légère le lendemain et satisfaite.

Maintenant que tu connais les aliments autorisés et comment composer ton assiette, il ne te reste qu'une chose : passer à l'action avec un plan structuré.

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