Menu keto gratuit : 7 jours de recettes simples pour perdre du poids

Tu veux suivre le régime cétogène, mais tu bloques sur la question la plus simple… et la plus compliquée à la fois :

👉 “Concrètement, je mange quoi dans une journée keto ?”

Tu n’as pas envie de passer des heures à tout analyser, à compter chaque gramme de glucides, à vérifier chaque aliment sur Google.

Tu veux juste :

• Savoir quoi manger au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner,

• Comprendre ce qui est autorisé et ce qui bloque la cétose,

• Avoir un exemple de menu cétogène réaliste, adapté à ton quotidien.

C’est exactement ce que je vais te donner ici.

Dans cet article, je vais te montrer :

• Les bases d’un menu cétogène simple : quels types d’aliments choisir, lesquels éviter ;

• Un exemple concret de journée type en keto, sans recettes compliquées ;

• Comment composer toi-même ton menu, sans calculs ni applications ;

• Et surtout…

💛 Je t’ai préparé un Menu keto gratuit de 7 jours que tu pourras télécharger gratuitement (au format PDF)

Tu n’auras plus à te demander “qu’est-ce que je mange aujourd’hui ?”.

Tu auras un plan clair. Tu appliques, tu ajustes, tu avances.

👉 Également, si tu débutes en keto et que tu veux comprendre les bases avant de plonger dans les menus, commence par lire le guide complet du régime cétogène pour maîtriser les fondamentaux et éviter les erreurs courantes.

En keto, tout tourne autour de trois choses : très peu de glucides, des bonnes graisses, et des protéines modérées.

Voici exactement ce que tu dois retenir pour commencer sans te tromper.

👩‍🏫 Pour te faciliter la tâche, tu peux utiliser le calculateur de macros keto personnalisé pour t'aider à mieux répartir les aliments présents dans ton assiette.

✔ Protéines modérées

• Œufs

• Poulet, dinde, bœuf

• Poissons gras (saumon, sardines, maquereau)

Elles t’aident à rester rassasiée et à stabiliser ton métabolisme.

✔ Légumes pauvres en glucides (sans retenir de listes)

Ce sont principalement :
➡️ les légumes verts
➡️ et la plupart de ceux qui poussent au-dessus du sol

Tu verras la liste complète (avec les glucides par aliment) plus bas dans l’article.

✔ Bonnes graisses (ton carburant principal)

• Avocat

• Huile d’olive

• Beurre / ghee

• Olives

• Noix et amandes (petites quantités)

Elles remplacent le sucre comme énergie et évitent les fringales.

Pour entrer et rester en cétose, limite surtout :

• les féculents (pain, pâtes, riz)

• les sucres et produits sucrés

• les produits industriels et ultra-transformés

👉 La liste complète et détaillée (avec des alternatives simples) se trouve plus bas dans l’article.

Juste pour te donner une vision concrète de ce à quoi pourrait ressembler une journée keto, utilise le générateur de journée keto que j'ai crée spécialement pour toi.

😍 Pour un déjeuner keto encore plus gourmand et rassasiant, découvre la meilleure recette de burger cétogène — facile à préparer et parfaite pour tenir toute l'après-midi sans fringale

C’est aussi simple que ça.

Et c’est exactement la structure que tu retrouveras dans ton planning de repas keto.

Pour t’aider à commencer sans stress, je t’ai créé un planning complet de 7 jours de repas keto, déjà prêt, que tu peux télécharger.

C’est une feuille de route claire, pensée pour les femmes qui veulent des résultats rapides sans réfléchir à chaque repas.

💛 Voici ce que tu vas recevoir :

✔ 7 petits-déjeuners simples
✔ 7 déjeuners rapides
✔ 7 dîners gourmands
✔ + une liste de courses imprimable
✔ + les portions recommandées
✔ + les erreurs à éviter dès la première semaine

✅ En suivant ce menu keto gratuit, tu sais exactement quoi manger pendant 7 jours pour rester en cétose, éviter les erreurs classiques et démarrer ta perte de poids sans stress.

👉 Et si tu veux varier encore plus tes petits-déjeuners, j'ai réuni 21 idées de petits-déjeuners keto simples, rapides et vraiment rassasiants pour ne jamais manquer d'inspiration.

La première semaine est souvent la plus délicate : Tu dois apprendre une nouvelle logique d’assiette, vérifier les aliments, éviter les pièges… et ça peut vite devenir épuisant.

C’est pour ça que j’ai tout fait à ta place.

👉 Tu suis le plan.
👉 Tu cuisines des repas faciles.
👉 Tu restes en cétose sans te poser 1000 questions.

Ce menu keto gratuit t’aide à :

• Manger keto sans compter les glucides

• Garder une alimentation simple et réaliste

• Éviter les fringales grâce aux bonnes graisses

• Te sentir plus légère dès les premiers jours

• Mettre ton cerveau en “pilotage automatique”

C’est le meilleur moyen de réussir rapidement, sans t’éparpiller.

👉 Tu peux consulter ici les avis et témoignages des femmes ayant pratiqué le régime keto avec cet exemple de menu.

Maintenant que tu as ton planning de repas sur 7 jours, j’aimerais t’expliquer ce qu’est vraiment un menu cétogène, pour que tu comprennes pourquoi il fonctionne si bien — et comment l’adapter naturellement à ton quotidien.

Le principe est simple :
👉 tu changes la façon dont ton corps produit son énergie.

Et pour ça, un menu cétogène repose sur trois éléments essentiels.

Dans le keto, l’objectif n’est pas de supprimer tous les aliments “plaisir”, mais de réduire drastiquement les glucides pour permettre à ton corps de changer de carburant.

En restant sous les 20 à 30 g de glucides nets par jour, tu :

• fais baisser ton insuline,

• stabilises ta glycémie,

• prépares ton corps à entrer en cétose,

• encourages la combustion des graisses comme énergie.

Ce n’est pas un régime “sans glucides”, mais un régime où tes glucides deviennent très contrôlés, pour aider ton métabolisme à travailler différemment.

👉 Ce mécanisme est particulièrement précieux après 40 ans et surtout en période de ménopause, où l'insuline et le cortisol favorisent le stockage abdominal. Pour comprendre comment adapter ton keto à cette phase de vie, découvre mon guide complet sur le régime cétogène et la ménopause.

Dans un menu cétogène, les graisses remplissent un rôle essentiel :
👉 elles remplacent le sucre comme source d’énergie principale.

C’est pour ça que tu ajoutes systématiquement au repas :

• avocat

• huile d’olive ou huile de coco

• beurre ou ghee

• olives

• noix / amandes (en petite quantité)

Ces graisses te permettent :

• d’éviter les fringales,

• de rester rassasiée longtemps,

• d’avoir une énergie stable toute la journée.

Sans elles, tu risques la fatigue, la frustration et les craquages…
Avec elles, tout devient plus simple.

En keto, les protéines ne doivent ni être trop faibles… ni trop élevées.

Trop peu → tu risques la fatigue et la perte de muscle.

Trop → ton corps peut en convertir une partie en glucose, ce qui freine la cétose.

La bonne approche, c’est :

✔ une portion de protéine à chaque repas, en quantité raisonnable.

Les meilleures sources :

• œufs

• poulet, dinde, bœuf

• poissons gras : saumon, maquereau, sardines

Elles soutiennent ton métabolisme et la perte de poids, tout en t’apportant la satiété dont tu as besoin.

Quand tu passes d’un carburant “sucre” à un carburant “graisses”, ton corps se met à produire des corps cétoniques.

Ce sont eux qui donnent :

• une énergie plus stable,

• une meilleure clarté mentale,

• moins d’envies de sucre,

• une perte de poids plus fluide,

• moins de variations d’humeur,

• et une vraie sensation de contrôle sur ton alimentation.

C’est exactement pour ça que je te montre toujours comment structurer ton assiette plutôt que de compter chaque gramme.

Quand tu comprends la logique du menu cétogène, tout s’aligne.

👉 Et si tu trouves cette approche un peu trop strict, tu peux opter pour une version un peu plus flexible du keto, comme le régime faible en glucides, beaucoup plus simple à suivre au quotidien.

Pour réussir ton menu cétogène sans te compliquer la vie, tu dois surtout connaître les grandes familles d’aliments qui te maintiennent dans la cétose.

Tu n’as pas besoin d’une liste interminable : une structure claire suffit pour composer des repas efficaces.

👉 Pour te faire gagner du temps, tu peux consulter la liste complète des aliments autorisés en keto avec leurs valeurs nutritionnelles et des exemples de menus détaillés.

Ce sont elles qui stabilisent ton énergie, réduisent les fringales et remplacent les glucides comme source de carburant.

Tu peux consommer facilement :

• avocat

• huile d’olive, huile de coco

• beurre, ghee

• olives

• noix / amandes (petites quantités)

👉 Si tu manques de graisses, tu auras faim.

👉 Si tu en apportes assez, tu restes rassasiée et stable toute la journée.

Elles ne doivent pas dominer ton assiette, mais rester présentes à chaque repas.

Les meilleures sources :

• œufs

• poulet, dinde, bœuf

• poissons gras : saumon, sardines, maquereau

Elles soutiennent ta masse musculaire et t’aident à éviter les pics de faim.

Les légumes compatibles en keto sont majoritairement :

• les légumes verts,

• et ceux qui poussent au-dessus du sol.

Ils t’apportent fibres, vitamines et volume dans l’assiette — sans faire remonter la glycémie.

Exemples courants :

• brocoli

• courgettes

• épinards

• chou-fleur

• concombre

• salade verte

👉 Tu n’as pas besoin d’en retenir plus pour composer tes repas.

Toujours en version entière :

• fromage

• crème entière

• yaourt grec nature

⚠️ Les versions “light”, “0 %”, “allégées” sont souvent riches en sucres cachés → à éviter.

Pour rester en cétose et permettre à ton corps d’utiliser la graisse comme énergie, certains aliments doivent être évités.

Pas parce qu’ils sont “mauvais”, mais parce qu’ils provoquent une montée de glycémie qui bloque la combustion des graisses.

👉 Pour te faire gagner du temps, je t'ai crée une liste complète des aliments interdits en keto pour savoir exactement quels aliments bloquent la cétose et repérer les pièges

Ils font monter l’insuline très rapidement.

• pain

• pâtes

• riz

• semoule, quinoa, boulgour

• galettes, tortillas, biscuits apéritifs

En keto → à éviter, même en petites quantités.

Ils contiennent trop de glucides pour rester compatibles.

• pommes de terre

• patate douce

• maïs

• carottes cuites

➡️ Même une petite portion peut suffire à te sortir de la cétose.

Même naturels, ils restent riches en fructose.

• bananes

• raisins

• mangues

• pommes / poires

👉 Les seuls fruits vraiment compatibles : fraises, myrtilles, framboises (en petites quantités).

Ils bloquent instantanément la cétose.

• gâteaux, biscuits

• bonbons

• céréales

• jus de fruits

• barres “healthy” au miel ou sirops

💡 Un jus d’orange = l’équivalent d’un soda en termes d’impact glycémique.

👉 Plutôt que de consommer ces produits sucrés, je te recommande d’opter pour mes 10 recettes de desserts keto sans cuisson, pensées pour ne pas bloquer la cétose.

Ils contiennent souvent : sucres, amidons, additifs, farines cachées.

• plats préparés

• sauces du commerce

• snacks “light” ou “0 %”

⚠️ En keto, “light” rime très souvent avec “plus de sucre”.

Passer au keto ne signifie pas supprimer tes habitudes alimentaires, mais les transformer intelligemment.

En remplaçant quelques aliments clés du quotidien par des alternatives pauvres en glucides, tu peux conserver le plaisir de manger, éviter les fringales et rester en cétose sans effort.

Le tableau ci-dessous te montre concrètement quoi remplacer, par quoi, et pourquoi ça fonctionne.

Créer un repas keto devient très simple quand tu connais la bonne formule.

Tu n’as pas besoin de compter les glucides ou de peser chaque aliment :
👉 tu appliques une structure, et tout s’aligne naturellement.

Voici la méthode que j’enseigne à toutes mes débutantes.

Maintenant que tu sais exactement quoi manger, quoi éviter, et comment composer chaque repas, tu as toutes les cartes en main pour réussir ta première semaine en keto, sans stress et sans passer des heures en cuisine.

Le régime cétogène n’est pas un sprint.
Ce n’est pas un régime de frustration.

C’est une structure simple que tu répètes chaque jour :

👉 une protéine
👉 un légume pauvre en glucides
👉 une bonne source de graisses

Si tu appliques cette formule, tu vas sentir les effets :

• une énergie plus stable

• moins d’envies de sucre

• une meilleure satiété

• une perte de poids plus régulière

• un vrai sentiment de contrôle

Et tu n’as pas besoin d’être parfaite pour obtenir des résultats.

Tu as juste besoin d’être cohérente.

Et si tu veux aller encore plus loin, avec une structure sur 28 jours, un accompagnement progressif et des menus déjà prêts :

👉 Rejoins le défi keto de 28 jours (mon programme complet pour les débutantes).

Tu n’as plus besoin de deviner.
Tu n’as plus besoin de douter.

Tu peux commencer aujourd’hui, simplement, un repas après l’autre.

Je suis là pour t’accompagner. 💛