Par Christine Gagné

đŸ„’ La (meilleure) recette de flan courgette keto

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En keto, les légumes sont essentiels



Mais la courgette peut vite devenir fade ou trop aqueuse.

Trop molle.


Pas assez rassasiante.

Le flan courgette keto permet d’obtenir une texture fondante, structurĂ©e, et suffisamment riche en lipides pour s’intĂ©grer facilement dans un repas cĂ©togĂšne Ă©quilibrĂ©.

Voici une version simple, moelleuse et parfaite en accompagnement ou en plat léger.

1) 😍 đŸ„’ La recette du flan courgette keto

Flan de courgette keto
đŸ„’ Flan courgette keto

Un flan doux, crémeux et bien parfumé, facile à préparer et idéal en batch cooking. Riche en légumes et parfaitement équilibré en macronutriments.

⏱ Temps 15 min + 30-35s
đŸ‘„ Portions 4 portions
đŸ”„ DifficultĂ© Facile

🛒 IngrĂ©dients du flan keto

Tous les ingrédients keto-friendly, vérifiés pour la cétose stricte.

  • đŸ„’ 2 courgettes moyennes (≈400 g)
  • đŸ„š 3 Ɠufs
  • đŸ„› 120 ml de crĂšme entiĂšre liquide
  • 🧀 80 g de fromage rĂąpĂ© (emmental ou comtĂ©)
  • 🧀 40 g de parmesan rĂąpĂ©
  • 🧄 1 c. Ă  cafĂ© d'ail en poudre
  • 🌿 1 c. Ă  soupe d'huile d'olive
  • 🧂 Sel
  • đŸŒ¶ïž Poivre

    • ⚠ VĂ©rifie que le fromage rĂąpĂ© ne contient pas d'amidon ajoutĂ©. Tous les ingrĂ©dients sont compatibles avec une alimentation cĂ©togĂšne.

👹‍🍳 PrĂ©paration du flan keto

Recette facile et idéale pour intégrer des légumes à ton menu keto.

  1. Préchauffe le four à 180°C.
  2. Lave et rĂąpe les courgettes.
  3. Presse-les dans un torchon propre pour retirer l'excĂšs d'eau.
  4. Fais-les revenir 5 minutes Ă  la poĂȘle avec l'huile d'olive.
  5. Dans un saladier, bats les Ɠufs avec la crùme.
  6. Ajoute les fromages, l'ail, le sel et le poivre.
  7. Incorpore les courgettes.
  8. Verse dans un moule légÚrement graissé.
  9. Enfourne 30 à 35 minutes jusqu'à ce que le dessus soit doré.

Laisse tiédir 10 minutes avant de découper pour une meilleure tenue.

📊 Valeurs nutritionnelles (par portion)

Macronutriments estimés pour 1 portion.

Par portion

310 Calories
16 g Protéines
25 g Lipides
4 g Glucides nets

Les valeurs peuvent varier selon la taille des courgettes.

💡 Astuces pour rĂ©ussir cette recette keto

Conseils pratiques pour optimiser ton flan.

  • Texture plus ferme : ajoute 1 c. Ă  soupe de psyllium ou 10 g de farine d'amande.
  • Conservation : 3 jours au rĂ©frigĂ©rateur.
  • CongĂ©lation : possible en parts individuelles.
  • AmĂ©lioration goĂ»t : ajoute du thym frais ou des herbes de Provence.

🕐 Quand consommer ce flan keto

Idéal pour intégrer légumes et fromage facilement.

Ce flan est parfait pour :

  • Un dĂźner lĂ©ger
  • Un accompagnement de viande ou poisson
  • Un repas vĂ©gĂ©tarien keto
  • Un batch cooking de la semaine

Il permet d'intégrer des légumes tout en maintenant un apport lipidique adapté.

❓ Questions frĂ©quentes sur ce flan keto

Ce flan est-il compatible avec la cétose ?

Oui, avec environ 4 g de glucides nets par portion, il reste adapté.

Peut-on le préparer à l'avance ?

Oui, il se conserve trĂšs bien et peut ĂȘtre rĂ©chauffĂ©.

Adapté aux débutants ?

Oui, la recette est simple et accessible.

Peut-on remplacer la crĂšme ?

Oui, par du fromage frais entier, mais la texture sera légÚrement différente.

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